4 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng cực hiệu quả

4 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng cực hiệu quả

18/05/2021

Do tính chất công việc, những người làm văn phòng thường dễ mắc các bệnh về đau lưng, đau cột sống. Để giảm thiểu tình trạng đó, 4 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp bạn giải tỏa những cơn đau lưng do ngồi nhiều và ít vận động.

1. Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng bằng cách giãn cơ

Khi bạn ngồi nhiều, ít vận động thì các bó cơ, khớp sẽ bị dồn lại làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể. Như thế sẽ khiến cơ thể bị trì trệ và mệt mỏi.

Bài tập cơ thường khá dễ tập nhưng mang lại rất nhiều hiệu quả, giúp bạn giảm bị đau lưng, mệt mỏi do ngồi quá nhiều:

  • Gia tăng sự linh hoạt của các cơ và cột sống
  • Các bó cơ được thư giãn tránh tình trạng bó cơ ở vùng lưng và eo
  • Tuần hoàn máu hiệu quả 
  • Giảm đau lưng.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng: giãn cơ 

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân bằng vai.

Bước 2: Bước chân trái về phía sau xa nhất có thể. 

Bước 3: Từ từ ép người xuống sao cho cẳng chân phải vuông góc với mặt sàn. Bắp chân song song, 2 tay đặt lên đầu gối chân phải.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây.

Tiếp tục đổi chân và lặp lại từ bước 1 đến bước 4.

2. Bài tập gập người

Đây là một bài tập giảm đau lưng dễ dàng với dân văn phòng. Các động tác được kết hợp với nhịp điệu thở đều đặn. Động tác cúi gập người giúp giãn xương cột sống, vai, gân và từ đó giảm đau lưng. Đặc biệt, động tác này còn giúp giải tỏa stress, cân bằng cảm xúc và thêm tinh thần hưng phấn cho cuộc sống.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng –  gập người 

Hướng dẫn bài tập:

  • Giữ cơ thể ngồi thẳng trên 2 gót chân và hít sâu. 2 đầu gối cách xa nhau.
  • Thở ra và từ từ gập người xuống càng sâu càng tốt. Duỗi thẳng 2 tay phía trước và úp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây.
  • Thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

3. Bài tập Strength Training

Bài tập này nghiêng về rèn luyện thể lực và tính bền bỉ. Cũng như các bài tập giảm đau lưng khác, Strength Training vừa nâng cao sự chịu đựng của cơ thể vừa giúp săn chắc cơ bụng giảm mệt mỏi do ngồi máy tính lâu.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập Strength Training

Hướng dẫn tập:

  • Giữ tư thế thẳng theo dạng squat, đẩy mông ra sau, 2 chân rộng bằng vai.
  • Đưa 2 tay ra phía trước và giữ thẳng trước mặt.
  • Từ từ hạ người xuống giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
  • Từ từ hạ tay và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.

4. Bài tập Pilates

Pilates được xem là “bài tập vàng” giảm đau lưng dành cho dân văn phòng. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu thường xuyên luyện tập bài tập giảm đau lưng Pilates thì một số đau nhức liên quan tới vùng lưng có thể được loại bỏ. Các động tác Pilates giúp thả lỏng và tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp ở vùng lưng. Những bài tập Pilates xoay quanh 8 nguyên tắc: tập trung, chính xác, phối hợp, điều phối, riêng biệt, hợp nhất, liên tục, tập trung. Người tập cần đáp ứng các nguyên tắc này để có thể giảm đau lưng hiệu quả.

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bài tập Pilates 

Hướng dẫn tập

  • Nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi song song.
  • 2 chân co lên và đặt vuông góc với mặt sàn.
  • Giữ 2 tay làm chỗ tựa và từ từ đẩy cao mông lên.
  • Giữ nguyên tư thế 3 – 4 giây
  • Từ từ hạn mông xuống và trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần.

Chữa đau lưng bằng các thiết bị chăm sóc sức khỏe 

Các thiết bị chăm sóc sức khỏe như gối massage, đệm massage, máy massage cầm tay đang là xu hướng được dân văn phòng lựa chọn. Những thiết bị này được thiết kế vô cùng nhỏ gọn, tiện lợi, dễ mang theo khi đi làm. Và đặc biệt là có thể sử dụng mọi thời điểm, bất cứ khi nào bạn cảm thấy cơ thể mình đang có dấu hiệu đau lưng hay mỏi cổ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân để chữa bệnh đau lưng hay mỏi cổ. Không chỉ có tác dụng thư giãn sau một ngày dài làm việc mệt mỏi tại văn phòng. Ghế massage toàn thân còn giúp cải thiện tình trạng đau mỏi lưng. Có nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh hiệu quả mà ghế massage mang lại trong việc hỗ trợ điều trị đau lưng và đau cột sống. Tuy nhiên, không phải chiếc ghế massage toàn thân nào cũng có thể mang đến cho bạn hiệu quả trị liệu này. Chỉ những mẫu ghế được trang bị đầy đủ các bài tập massage khác nhau và ứng dụng các công nghệ massage hiện đại như hệ thống cảm biến, massage không trọng lực, nhiệt hồng ngoại, Chiropractic,…

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm ghế massage toàn thân KLC K9999, KLC K8899, KLC KYKYO 6688 của KLC. Đây là các dòng ghế massage toàn thân cao cấp, được đông đảo khách hàng lựa chọn để hỗ trợ trị liệu các vấn đề về xương khớp, đau nhức cơ thể, đặc biệt là dân văn phòng. Các sản phẩm có nhiều tính năng hiện đại với hệ thống túi khí và con lăn linh hoạt, tác động chuyên sâu giúp giảm nhanh các cơn đau nhức, thư giãn hiệu quả. 

bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Hệ thống túi khí và con lăn ở ghế massage KLC  linh hoạt, tác động chuyên sâu giúp giảm nhanh các cơn đau nhức hiệu quả. 

Trên đây chính là 4 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng mà bạn có thể áp dụng ngay tại cơ quan hoặc ở nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên vận động để duy trì sức khỏe và giảm tình trạng đau lưng. Nếu tình trạng đau lưng diễn ra nặng hơn và các bài tập trên không có hiệu quả thì bạn nên đi gặp bác sĩ để khắc phục và điều trị kịp thời.

Tiến sĩ bác sĩ tăng hà nam anh
Tham vấn y khoa: TS.BS Tăng Hà Nam Anh

Giám đốc trung tâm: Trung tâm Chấn thương chỉnh hình
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM