Danh sách 10+ bài tập giãn tĩnh mạch chân bạn nên biết

Giãn tĩnh mạch thường gây ra các chứng như nặng mỏi chân, đau chân, tê chân, phù chân, cảm giác châm chích, kiến bò,… Nếu bạn cũng đang có những triệu chứng kể trên, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập giãn tĩnh mạch chân sau đây, sẽ giúp bạn cải thiện và phòng ngừa bệnh hiệu quả.

Nguyên nhân suy giãn tĩnh mạch 

Trước khi tìm hiểu về danh sách bài tập giãn tĩnh mạch chân chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nguyên nhân thường gặp dẫn đến tình trạng bệnh này. Nguyên nhân chủ yếu là do thường xuyên ngồi nhiều, ít vận động. Bên cạnh đó, phụ nữ sau sinh, người bị béo phì, người cao tuổi,… cũng đều là những đối tượng dễ bị suy giãn tĩnh mạch. Bệnh thường mang tính chất nghề nghiệp như nhân viên văn phòng, tài xế, giáo viên, nhân viên bán hàng, cảnh sát giao thông,… 

10+ bài tập giãn tĩnh mạch chân

Với những bài tập đơn giản, linh hoạt dành cho phần chân sau sẽ giúp hỗ trợ bạn trong việc cải thiện cũng như phòng ngừa giãn tĩnh mạch hiệu quả hơn. 

Bài tập nâng cẳng chân

Bài tập giãn tĩnh mạch nâng cẳng chân có tác dụng tăng cường sức khỏe phần chân, giúp chân linh hoạt và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: Ngồi thăng bằng trên ghế thoải mái. Thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần, sau đó nâng cả 2 chân cùng một lúc 

Gập và uốn cong bàn chân

Động tác này sẽ giúp tác động tích cực lên phần bàn chân, giúp bàn chân linh hoạt hơn, hỗ trợ khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm cảm giác tê bì chân. 

Cách thực hiện: Tiến hành gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó uốn cong về phía trước. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên sang chân trái 10 lần. 

Bài tập nhón chân 

Bài tập giãn tĩnh mạch nhón chân có tác dụng trong việc duy trì sự thăng bằng cho cơ thể khi đẩy trọng lực về phía trước, bắp chân và đùi đồng thời được kéo căng và đẩy lên cao, giúp phần chân săn chắc, làm mềm các khớp và tăng sự dẻo dai cho đôi chân.

Cách thực hiện: Tiến hành luân phiên động tác nhón chân phải và trái 10 lần. Tiếp theo thực hiện động tác nhón 2 chân cùng một lúc, động tác này cũng thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần. 

Xoay cổ chân với tư thể ngồi 

Đây là bài tập mà bạn có thể tập hàng ngày để đôi chân thêm khỏe đẹp, cổ chân của bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên ghế và bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân và bàn chân qua bên phải 5 lần, bên trái 5 lần. Sau đó, thực hiện thực hiện tương tự với chân trái. Tiếp theo, hãy xoay cổ chân cả 2 chân cùng lúc theo 2 hướng khác nhau và mỗi hướng thực hiện 5 lần. 

Di chuyển chân lên xuống

Bài tập giãn tĩnh mạch chân thứ 5 là di chuyển chân lên xuống. Bài tập này rất đơn giản, giúp phần bàn chân và khủy chân linh hoạt và dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện: Bạn bước chân trước lên, gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất, thực hiện động tác này 20 lần. Tiếp theo, thực hiện với bên chân còn lại tương tự. 

Nâng chân lên và đạp ra

Đây là chuỗi động tác kết hợp cùng lúc nhằm tăng sự linh hoạt phần chân, và cơ chân giúp chân khỏe khoắn và hoạt động tốt hơn. 

Cách thực hiện: Bạn thực hiện nâng chân lên, gập bàn chân lại, nâng đầu gối lên và tiến hành duỗi thẳng chân. Thực hiện các động tác luân phiên chân phải và chân trái 10 lần. 

Xoay cổ chân với tư thể đứng 

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập với bàn chân trái, thực hiện xoay cổ chân qua bên trái 10 lần và qua bên phải 10 lần. Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự lặp lại với bàn chân phải. 

Đi nhón chân

Bài tập chữa giãn tĩnh mạch chân đi nhón chân có tác dụng trong việc làm mềm các khớp, tăng sự dẻo dai cho đôi chân và cả phần chân. 

Cách thực hiện: Bạn thực hiện nhón cả hai bàn chân của mình (phần gót chếch lên trên còn phần đầu chân vẫn chạm đất), sau đó tiến hành di chuyển khoảng 20 bước. 

Đi bằng gót chân 

Cách thực hiện: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, sau đó nhón đầu 2 bàn chân lên cho phần gót chân dí xuống đất. Tiến hành di chuyển bằng gót chân khoảng 20 bước. Đây là động tác không quá phức tạp nhưng cần sự khéo léo và cẩn trọng khi di chuyển. 

Ngồi xuống và đứng lên nhón chân 

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng lưng, sau đó ngồi xuống khoảng 3 giây rồi đứng lên, nhón chân và giữ nguyên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại bài tập 20 lần. 

Mỗi ngày, bạn cần dành ra ít nhất khoảng 30 phút để tập luyện các động tác. Tất cả những động tác này đều tốt trong việc phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân, cải thiện tuần hoàn máu, giúp săn chắc các cơ xung quanh mạch máu ở chân. Với những người đã bị suy giãn tĩnh mạch chân, việc tập luyện cũng có thể giúp làm giảm một số triệu chứng do giãn tĩnh mạch gây ra và cải thiện tình trạng bệnh. 

Bạn nên thực hiện các động tác với tâm thái thoải mái. Các động tác cần thực hiện đều đặn, nhẹ nhàng, không cần quá nhanh và quà hồ hởi. 

Bên cạnh thực hiện các bài tập giãn tĩnh mạch thì việc nhờ đến sự hỗ trợ của các thiết bị chăm sóc sức khỏe hiện đại như ghế massage cũng giúp bạn trong việc phòng ngừa bệnh từ sớm và là việc làm hết sức cần thiết. Với những kỹ thuật massage bài bản cùng các chương trình massage chuyên nghiệp, mô phỏng chân thực các bài massage từ chuyên viên như: xoa bóp, bấm huyệt, đấm vỗ, day miễn, toàn thân, đặc biệt là vùng chân bắp chân, không chỉ giúp người dùng giảm đau nhanh chóng mà còn hỗ trợ lưu thông khí huyết hiệu quả. Ghế massage còn có hệ thống nhiệt nóng hồng ngoại được tích hợp trên ghế (phần lưng hông, bắp chân) sẽ kích thích mạch máu giãn nở, từ đó tăng cường lưu thông máu hiệu quả hơn. Hệ thống túi khí được trang bị phần chắp chân, đùi và con lăn bàn chân sẽ giúp phần chân được chăm sóc kỹ lưỡng, máu lưu thông tốt hơn, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch hiệu quả. 

Hãy nhớ rằng, việc thực hiện tập luyện và chăm sóc sức khỏe cần phải có thời gian. Bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống cũng như lối sống lành mạnh. Sự kiên nhẫn của bạn sẽ xây dựng một nền tảng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để tìm hiểu về các sản phẩm ghế massage, bạn có thể liên hệ tổng đài miễn cước 1800 0076 để được tư vấn chi tiết hơn nhé. 

Tham vấn y khoa: TS.BS Tăng Hà Nam Anh

Giám đốc trung tâm: Trung tâm Chấn thương chỉnh hình
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

Tôi là TS.BS Tăng Hà Nam Anh, hiện đang là Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. Với hơn 30 năm kinh nghiệm trong ngành Phẫu thuật Nội soi khớp – điều trị cơ xương khớp, tôi đã giúp rất nhiều bệnh nhân thoát khỏi chứng đau xương khớp kinh niên. Từng đạt nhiều giải thưởng như The Best of Upper Extremity Award, Hội nghị Khoa học Công nghệ khoa học tuổi trẻ các trường Y Dược toàn quốc, hiện nay, tôi đang là cố vấn độc quyền cho thương hiệu ghế massage KLC.