Top 9 bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả

Đau vai gáy là hiện tượng bất kỳ ai cũng có thể gặp phải, gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Với top 9 bài tập yoga cho người đau vai gáy sau sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe cơ bắp, giảm nhanh các cơn đau vùng vai gáy, cổ hiệu quả, đặc biệt phù hợp với dân văn phòng, người lái xe,… Yoga được biết đến là bộ môn vận động nhẹ nhàng, tác động đến các cơ, tốt cho sức khỏe, giúp thư giãn hiệu quả, linh hoạt xương khớp,… 

Bài tập1: kê cao gáy

Bài tập kê cao gáy có tác dụng giải tỏa căng thẳng cho phần cơ quanh cổ gáy được xoa dịu, giúp cảm giác đau nhẹ nhàng hơn. 

Cách thực hiện: Người tập nằm ngửa trên mặt sàng, sử dụng chiếc gối hoặc khăn cuộn lại, sau đó kê xuống gáy. Cơ thể thả lỏng và thư giãn. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 10 – 15 phút. 

Bài tập 2: căng duỗi cơ sau cổ

Với bài tập căng duỗi cơ sau cổ có tác dụng giúp cơ hai bên cổ hoạt động linh hoạt, nhẹ nhàng hơn. Đặc biệt, phần cơ sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể. 

Cách thực hiện: Người tập ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà, chắp hai tay ra đằng sau rồi ngả đầu nhẹ nhàng ra phía sau. Hãy giữ tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra. 

Bài tập 3: căng duỗi cơ hai bên cổ

Bài tập yoga cho người đau vai gáy tiếp theo chính là căng duỗi hai bên cổ. Bài tập này có tác dụng vào cơ cổ gáy hai bên, làm giãn cơ, khiến các hoạt động linh hoạt, hỗ trợ giảm đau tốt hơn. 

Cách thực hiện: Người tập ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn, đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải (vẫn giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai). Giữ nguyên tư thể này từ 30 – 40 giây rồi quay lại vị trí bạn đầu. Thực hiện lại động tác áp dụng với bên còn lại. 

Bài tập 4: Tư thế sợi chỉ xâu kim

Bài tập yoga cho người đau vai gáy tiếp theo bạn có thể áp dụng đó là tư thế sợi chỉ xâu kim. giúp người tập giải phỏng cơ vùng lưng trên, vai gáy, giữa xương bả vai, cải thiện nhức mỏi hiệu quả.

Cách thực hiện: Người tập để đầu gối và bàn tay chạm sàn, giữ nguyên cánh tay phải chạm sàn, đồng thời giơ cao tay trái lên trên, mắt nhìn theo tay. Tiếp theo, đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn và lòng bàn tay ngửa lên trên, hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao. Thực hiện động tác vươn tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà. Người tập giữ nguyên tư thế từ 30 – 40 giây, sau đó thực hiện đối bên với tay kia. 

Bài tập 5: Xoay vai

Bài tập yoga xoay vai có tác dụng trong việc giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn hơn. 

Cách thực hiện: Bài tập này bạn có thể ngồi, hoặc đứng, bạn cần giữ thẳng phần lưng và cổ. Nâng vai lên rồi xoay theo chiều kim đồng hồ. Có thể thực hiện xoay ngược lại nhưng cần phải đồng nhất một hướng nhiều lần rồi thực hiện đổi chiều. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác với bên còn lại. 

Bài tập 6: Tư thế mặt bò

Với bài tập yoga cho người đau vai gáy chính là tư thế mặt bò. Với bài tập này có tác dụng trong việc giãn cơ vai và những cơ khác xung quanh. 

Cách thực hiện: Người tập cần ngồi thoải mái trên sàn với tư thế hai chân duỗi mở rộng. Hai chân bắt chéo sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại. Hít thở sâu và tay trái thực hiện gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai. Hai bàn tay cần nắm chặt, tư thế lưng thẳng, các cơ được giãn ra. Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. 

Bài tập 7: Co duỗi hai vai

Để có bờ vai săn chắc, khỏe mạnh, giảm cảm giác đau nhức, bạn cũng có thể áp dụng thêm bài tập co duỗi vai. 

Cách thực hiện: Người tập ở cơ thể đứng thẳng, nắm hai tay, sau đó rướn người và dơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể kéo giãn ra. Hai tay đưa ra sau lưng, sau đó đan lại, lật tay và siết chặt phần cơ vai. Giữ tư thế trên từ 30 – 40 giây và sau đó lặp lại 3 lần. 

Bài tập 8: Tư thế gập người

Bài tập yoga cho người đau vai gáy với tư thế gập người sẽ có tác dụng trong việc thư giãn toàn bộ vùng lưng, cổ, vai gáy. Đặc biệt, bài tập còn có tác dụng trong việc tăng tính linh hoạt của khớp, cải thiện khả năng đàn hồi của xương khớp. 

Cách thực hiện: Người tập đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay vươn lên cao, mắt hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên hướng thẳng cột sống. Hít sâu và gập người về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho tay chạm đến sàn nhà. Tiếp theo, thả lỏng cơ thể và thở ra, đồng thời giữ ba nhịp để lưng – vai – cổ được thư giãn. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự từ 3 – 5 lần.

Bài tập 9: Tư thế chiến binh II

Với bài tập tư thế chiến binh 2 sẽ mang đến cho người tập tác dụng tích cực ở phần lồng ngực, vai. Giúp giãn nở lồng ngực và tăng cường sức khỏe cho người tập, đồng thời thư giãn và giảm đau vai. 

Cách thực hiện: Người tập thực hiện đứng thẳng lưng, hai tay bằng vai. Chân phải đưa lên trước, hạ phần trọng tâm giữa hai chân. Thực hiện xoay chân trái ra sau sao cho chân trái, chân phải và trọng tâm của lưng tạo thành một đường thẳng. Người tập thực hiện dang hai tay rộng bằng vai, úp mu bàn tay theo hướng hai chân. Duy trì tư thế này trong 30 giây sau đó trở lại tư thể như ban đầu. Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác tương tự. 

Các bài tập cần được thực hiện đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Kết hợp với chế độ tập luyện đúng, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, đồng thời tránh việc vận động quá mạnh như các hoạt động thể thao có tác động mạnh đến vùng vai gáy. Bạn cần từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách,…vì những thói quen này rất dễ gây ra tình trạng đau vai gáy.  

Đặc biệt, bạn có thể kết hợp những hoạt động trên với việc thư giãn và massage tại nhà với ghế massage. Với nhiều tính năng hiện đại, mang đến cho người dùng nhiều bài tập nhẹ nhàng, đều đặn, ghế massage giúp người dùng luôn được thư giãn, hỗ trợ đánh tan cảm giác đau nhức mỏi hiệu quả. Nhờ ứng dụng hệ thống con lăn massage linh hoạt day, miết, ấn vào các cơ vùng cổ – vai – gáy giúp thư giãn cơ hiệu quả, hỗ trợ khí huyết lưu thông, giảm nhanh cảm giác đau nhức. Tính năng nhiệt hồng ngoại làm ấm vùng lưng, vai – gáy mang lại cảm giác dễ chịu, có thể giúp bạn xoa dịu cảm giác đau hiệu quả, cho tinh thần thoải mái và giấc ngủ ngon hơn. 

Ghế massage không chỉ có lợi ích trong việc chăm sóc vùng vai gáy mà còn có tác dụng trong việc chăm sóc toàn cơ thể từ vai gáy, lưng hông, tay đến chân, lòng bàn chân,… Vì vậy, bên cạnh mang lại hiệu quả trực tiếp tiếp, thì ghế massage còn mang lại những hiệu quả gián tiếp trong việc hỗ trợ giảm đau và tăng cường sức khỏe. Bạn sẽ có được những cảm giác thư giãn dễ chịu toàn thân, cơ thể trở nên nhẹ nhàng và linh hoạt hơn mỗi ngày. 

Trên đây là một số bài tập yoga cho người đau vai gáy mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, những động tác này chỉ có tác dụng một phần trong việc làm giảm các cơn đau nhức và chăm sóc sức khỏe. Trong trường hợp bệnh tình của bạn nặng thì nên tới thăm khám để bác sĩ đưa ra phương pháp giải quyết cụ thể nhé. 

Tham vấn y khoa: TS.BS Tăng Hà Nam Anh

Giám đốc trung tâm: Trung tâm Chấn thương chỉnh hình
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

Tôi là TS.BS Tăng Hà Nam Anh, hiện đang là Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. Với hơn 30 năm kinh nghiệm trong ngành Phẫu thuật Nội soi khớp – điều trị cơ xương khớp, tôi đã giúp rất nhiều bệnh nhân thoát khỏi chứng đau xương khớp kinh niên. Từng đạt nhiều giải thưởng như The Best of Upper Extremity Award, Hội nghị Khoa học Công nghệ khoa học tuổi trẻ các trường Y Dược toàn quốc, hiện nay, tôi đang là cố vấn độc quyền cho thương hiệu ghế massage KLC.