Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả ngay tại nhà

Máy chạy bộ là một dụng cụ hỗ trợ việc luyện tập thể dục khá phổ biến. Chúng ta đã biết lợi ích của việc tập luyện thể dục giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Béo phì là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật: tim mạch, bệnh tiểu đường, loãng xương… Máy tập thể dục giúp duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên nhằm hạn chế tình trạng bị béo phì. Sau đây 4 bài tập chống béo phì hiệu quả nhờ máy chạy bộ KLC: 

1. Bài tập cường độ cao, có nghỉ ngơi (HIIT) 

Bài tập cường độ cao, có nghỉ ngơi hay còn gọi là tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), xen kẽ giữa các bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ và chế độ nghỉ ngơi. Bài tập này có thể giảm mỡ trong cơ thể và đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn, giúp đốt cháy rất nhiều calo, góp phần giảm cân.

Ngoài ra, sau một bài tập cường độ cao HIIT, cơ thể sẽ cố gắng trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường. Nó làm điều này bằng cách chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng.

Cách thực hiện bài tập HIIT trên máy chạy bộ:

1. Đầu tiên bạn chọn chế độ đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể.
2. Tiếp theo bạn chọn chế độ chạy với tốc độ 9 đến 10 dặm/giờ trong 30 giây.
3. Tiếp theo chọn đi bộ với tốc độ 3 đến 4 dặm/giờ trong 60 giây.
4. Lặp lại bước thứ 2 và thứ 3 từ 5 đến 10 lần.
5. Sau cùng đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.

Bạn cũng có thể chọn xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút. Để đốt cháy năng lượng thêm nhiều thời gian hơn vào mỗi tập cường độ cao và khoảng thời gian nghỉ ngơi nên dài gấp đôi khoảng thời gian ở cường độ cao.

2. Tìm vùng đốt cháy chất béo

Máy chạy bộ tập thể dục với nhịp tim đốt cháy chất béo của bạn có thể giúp thúc đẩy giảm cân. Cách tính nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút (220 – 40 = 180). Vì thế để giảm cân thành công vùng đốt cháy chất béo chiếm 70% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút, thì vùng đốt cháy chất béo của bạn là 70 phần trăm của 180 hoặc 126 nhịp mỗi phút (180 x 0,70 = 126).

Như vậy, bạn phải nỗ lực rất nhiều để giảm cân thành công:

1. Đeo máy đo nhịp tim trên cổ tay hoặc ngực, chọn chế độ đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để khởi động.

2. Chọn độ nghiêng thành 2 phần trăm, tiếp tục chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ trong 1 phút.

3. Chạy với tốc độ 8 đến 10 dặm/giờ hoặc cho đến khi bạn bước vào vùng đốt cháy chất béo của mình. Chạy trong vòng từ 15 đến 30 phút với nhịp tim này.

4. Sau đó chạy với tốc độ 4 dặm/giờ trong 1 phút.

5. Sau cùng đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.

3. Thay đổi thói quen

Thay đổi thói quen luyện tập của bạn trên máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có nhiều lợi ích khác: 

• Giảm nguy cơ bị thương: Lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ gây căng thẳng cho các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng khớp quá mức.
• Ngăn chặn sự nhàm chán: Thay đổi thói quen, thay đổi bài tập sẽ giúp bạn không bị nhàm chán.

Các bài tập có thể kết hợp giúp giảm cân thành công:

• Chủ nhật: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng
• Thứ 2: tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
• Thứ ba: chạy bộ trên máy chạy bộ nhẹ và rèn luyện sức bền
• Thứ 4: nghỉ ngơi, đi bộ thong thả hoặc tập yoga nhẹ nhàng
• Thứ năm: chạy bộ nhẹ trên máy chạy bộ và rèn luyện sức bền
• Thứ 6: Tập HIIT trên máy chạy bộ từ 20 đến 30 phút
• Thứ bảy : nhảy dây hoặc tập thể hình

4. Chọn chế độ chạy khó khăn hơn

Thay vì chạy theo chế độ thông thường sẽ hạn chế việc đốt cháy calo kém hơn. Bạn cần chọn chế độ chạy nhanh, chạy nghiêng để bắt cơ thể phải làm việc nhiều hơn. Chế độ chạy này giúp kích hoạt nhiều cơ hơn, góp phần xây dựng nhiều cơ nạc hơn, giúp bạn giảm cân, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Bài tập với tư thế nghiêng:

1. Đầu tiên chọn chế độ đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để khởi động, làm nóng cơ thể.

2. Chọn chế độ nghiêng thành 1 phần trăm, chạy với tốc độ 4 đến 6 dặm/giờ trong 1 phút.

3. Tăng độ nghiêng từ từ lên 1 phần trăm mỗi phút, tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn đạt độ nghiêng từ 8 đến 10 phần trăm.

4. Sau đó, bạn giảm độ nghiêng 1 phần trăm mỗi phút, tiếp tục thực hiện cho đến khi độ nghiêng từ 0 đến 1 phần trăm.

5. Đi bộ với tốc độ 2 dặm/giờ trong 5 phút để hạ nhiệt.

Đối với máy chạy bộ từ 4 đến 6 dặm/giờ là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc thêm phút để làm cho bài tập ngày càng khó hơn.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân dễ dàng tập luyện trên máy chạy bộ KLC còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như: duy trì sức khỏe cho người bị bệnh tiểu đường, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng mức cholesterol HDL (tốt), giúp  làn da khỏe mạnh hơn, cải thiện trí nhớ và nhận thức, tăng cường cơ bắp, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm mệt mỏi…

Tham vấn y khoa: TS.BS Tăng Hà Nam Anh

Giám đốc trung tâm: Trung tâm Chấn thương chỉnh hình
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM

Tôi là TS.BS Tăng Hà Nam Anh, hiện đang là Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. Với hơn 30 năm kinh nghiệm trong ngành Phẫu thuật Nội soi khớp – điều trị cơ xương khớp, tôi đã giúp rất nhiều bệnh nhân thoát khỏi chứng đau xương khớp kinh niên. Từng đạt nhiều giải thưởng như The Best of Upper Extremity Award, Hội nghị Khoa học Công nghệ khoa học tuổi trẻ các trường Y Dược toàn quốc, hiện nay, tôi đang là cố vấn độc quyền cho thương hiệu ghế massage KLC.