Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Gợi ý cho những người mới bắt đầu

Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Gợi ý cho những người mới bắt đầu

22/08/2020

Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Là câu hỏi băn khoăn của những người mới bắt đầu luyện tập trên máy chạy bộ. Tập luyện như thế nào để mang lại hiệu quả cho sức khỏe. Máy chạy bộ sẽ hỗ trợ các bạn trong việc rèn luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày. Sau đây máy chạy bộ KLC sẽ hướng dẫn các bạn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu. 

1. Bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng

Jill McKay – huấn luyện viên thể hình nổi tiếng cho rằng tốt nhất bạn nên xác định tốc độ của mình bằng cách chạy chậm lại. Theo lời khuyên của vị huấn luyện viên này thì tốc độ vừa phải bắt đầu từ khoảng 3 dặm/giờ. Sau đó, bạn có thể từ từ nâng cao bài tập khó hơn.

Cách tốt nhất bạn nên khởi động ít nhất năm phút với tốc độ đi bộ vừa phải, có thể là 2,5 km/giờ hoặc 3 km/giờ. Sau đó, dựa vào thể lực, bạn có thể tăng tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy phù hợp với sức khỏe của mình. Đối với người mới bắt đầu khoảng tập luyện này nên từ năm phút đến 15 phút.”

Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Gợi ý cho những người mới bắt đầu
Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng

 

2. Xác định thời gian sẽ tập luyện

Đặc biệt để việc luyện tập thành công, bạn cần xác định thời gian luyện tập, các bài tập áp dụng và việc duy trì tốc độ. Chuyên viên huấn luyện khuyên bạn nên dựa vào thói quen để xác định sẽ luyện tập trong bao lâu. Bằng cách này, bạn sẽ tận dụng tối đa quá trình tập luyện trên máy chạy bộ và nó sẽ giúp tối đa hóa nỗ lực của bạn.

Nếu bạn đang thực hiện bài khởi động trong 5 phút, 5 phút với bài tập nâng cao và 5 phút hạ nhiệt. Bạn có thể tập thêm thời gian hoặc tập nhanh hơn một chút so với dự định thực hiện bài tập trên máy chạy bộ trong 30 phút.

3. Theo dõi cơ thể mình

Nếu bạn mới bắt đầu nên chú ý đến cơ thể của mình để không tập luyện quá sức. Bạn cũng có thể cảm nhận sự tiến bộ của cơ thể và cần một bài kiểm tra để theo dõi sự tiến bộ của mình. Bài có thể thực hiện bài tập này để kiểm tra thể lực của mình: đi bộ trong một phút, chạy bộ trong một phút và chạy nhanh trong một phút. Sau đó, nếu bạn vẫn thấy thoải mái và dễ thở, hãy tăng tốc độ tập trên máy chạy bộ lên vài dặm/giờ.

nên tập máy chạy bộ như thế nào
Theo dõi cơ thể để không tập luyện quá sức

Mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy sự tiến bộ về sức khỏe nhờ tập luyện bằng máy chạy bộ. Bạn có thể  tập luyện với tốc độ nhanh hơn vào những ngày tiếp theo để nâng cấp chịu đựng cho cơ thể. Đồng thời, bạn cần cho phép cơ thể có thời gian phục hồi. 

4. Khởi động và kéo dài 

Khởi động là điều cần thiết đối với tất cả các hoạt động thể chất và cả trước khi tập luyện bằng máy chạy bộ. Đây là một nghi thức khá quan trọng trước khi tập luyện với máy chạy bộ  để khi tăng  độ nghiêng trên máy chạy bộ cơ thể không bị chấn thương, té ngã. Chọn chế độ chạy nghiêng để mô phỏng cảm giác như đang đi bộ lên đồi, kích hoạt các cơ ở phía sau chân của bạn.

Đầu tiên, làm nóng cơ bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ bằng chế độ tập không nghiêng. Sau đó, nếu bạn cảm thấy thích, hãy bước ra khỏi máy chạy bộ và tập một động tác kéo giãn gân kheo giữa khởi động và đi bộ nghiêng. Điều này có thể giúp bạn tránh khó chịu và tối đa hóa hiệu quả việc tập luyện sau đó.

5. Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe

Nếu nơi bạn sinh sống là một khu vực địa hình nhiều đồi núi  bạn có thể chọn chế độ nghiêng dốc ngay khi mới bắt đầu. Bình thường những người mới bắt đầu làm quen với máy chạy bộ nên chọn chế độ hơi nghiêng để làm quen từ từ. Việc này tránh bị chấn thương, té ngã.

Nên tập máy chạy bộ như thế nào? Gợi ý cho những người mới bắt đầu
Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe

 

Mục tiêu của việc chọn chế độ tập này giống như các bài tập khác là tiếp cận máy chạy bộ một cách ổn định và từ từ. Khi bạn đưa các bài tập mới và tăng cường độ luyện tập, cơ thể sẽ cần một thời gian để thích nghi. Không nên tạo áp lực quá sớm cho cơ thể.

6. Không chạy nghiêng quá lâu

Mục đích chính của máy chạy bộ được dùng để mô phỏng việc đi bộ hoặc chạy bên ngoài – vì vậy việc chạy nước rút lên dốc trong 30 phút là không thực tế. Đối với người mới bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ, các chuyên gia khuyến cáo không nên tập nghiêng quá 5 phút mỗi lần.

Trên đây là những hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ. Hy vọng các bạn có thói quen tập luyện thể dục đều đặn để nâng cao sức khỏe và máy chạy bộ là một trong những giải pháp tốt hỗ trợ bạn thực hiện công việc này. Sở hữu ngay máy chạy bộ KLC để giúp việc luyện tập điều độ hơn từ đó nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật.